"Krijg je wel genoeg eiwit als veganist?" Dit is waarschijnlijk de meest gestelde vraag aan veganisten. Het korte antwoord: ja, absoluut. Het langere antwoord: je moet wel weten welke bronnen het beste zijn en hoe je ze combineert. Laat me je een complete gids geven voor eiwitinname als veganist.
Krijg Je Genoeg Eiwit Zonder Dierlijke Producten?
Ja, absoluut. Met een gevarieerd vegan dieet krijg je makkelijk genoeg eiwit. Het belangrijkste is dat je weet welke bronnen goed zijn en dat je genoeg varieert.
Doel: 140g eiwit per dag (2.0g/kg)
Beste Plantaardige Eiwitbronnen
1. Soja Producten (Compleet Eiwit)
Soja is een van de weinige plantaardige bronnen met compleet aminozuurprofiel:
- Tofu: 8g eiwit per 100g
- Tempeh: 19g eiwit per 100g (gefermenteerd, makkelijker verteerbaar)
- Edamame: 11g eiwit per 100g
- Sojamelk: 3-4g eiwit per 100ml
- Soja eiwitpoeder: 20-25g per schep
2. Peulvruchten
De basis van veel vegan maaltijden:
- Linzen (gekookt): 9g eiwit per 100g
- Kikkererwten (gekookt): 9g eiwit per 100g
- Zwarte bonen (gekookt): 8g eiwit per 100g
- Kidneybonen (gekookt): 8g eiwit per 100g
- Erwten: 5g eiwit per 100g gekookt
3. Quinoa (Compleet Eiwit)
Quinoa is een compleet eiwit en een goede basis voor maaltijden:
- Quinoa (gekookt): 4g eiwit per 100g
- Gebruik in plaats van rijst voor meer eiwit
4. Noten en Zaden
- Hennepzaad: 31g eiwit per 100g (compleet eiwit!)
- Pompoenpitten: 19g eiwit per 100g
- Chiazaad: 17g eiwit per 100g
- Amandelen: 21g eiwit per 100g
- Pinda's: 26g eiwit per 100g
Let op: Noten bevatten ook veel vet en calorieën. Eet met mate (handje per dag).
5. Granen
- Havermout: 3g eiwit per 100g gekookt
- Volkoren brood: 8-10g eiwit per 100g
- Volkoren pasta: 5g eiwit per 100g gekookt
6. Plantaardig Eiwitpoeder
Handig als aanvulling:
- Erwten eiwit: Compleet aminozuurprofiel, goed opneembaar
- Soja eiwit: Compleet eiwit, goedkoop
- Rijst + Erwten mix: Goede combinatie, compleet profiel
- Hennep eiwit: Compleet eiwit, maar vaak duurder
Hoeveel Eiwit Heeft Een Veganist Nodig?
Veganisten hebben vaak iets meer eiwit nodig (10-20%) omdat plantaardige eiwitten soms een lager biologisch waarde hebben:
Niet-sporters:
1.0-1.2g per kg lichaamsgewicht
Iets meer dan vleeseters voor zekerheid
Sporters:
1.8-2.4g per kg lichaamsgewicht
Hoger dan vleeseters (1.6-2.2g/kg) voor optimale resultaten
Voorbeeld: 70kg veganistische sporter
70kg × 2.0g = 140g eiwit per dag
Moet Je Eiwitbronnen Combineren?
Dit is een oude mythe. Het korte antwoord: Nee, niet in elke maaltijd.
De Waarheid
Je lichaam slaat aminozuren op en gebruikt ze wanneer nodig. Het belangrijkste is dat je over de dag verschillende eiwitbronnen eet, niet dat je alles in één maaltijd combineert.
Voorbeeld:
- Quinoa bij ontbijt + linzen bij lunch = compleet eiwit over de dag
- Rijst bij lunch + bonen bij diner = net zo goed als samen
Praktisch Dagelijks Plan
Ontbijt (25g eiwit):
- • 80g havermout (8g) + 250ml sojamelk (8g) + 30g noten (9g)
- • Of: Smoothie met plantaardig eiwitpoeder (25g)
Lunch (30g eiwit):
- • 200g gekookte linzen (18g) + 150g quinoa (6g) + groenten
- • Of: Tofu scramble met groenten (30g)
Snack (20g eiwit):
- • Plantaardig eiwitpoeder shake (20g)
- • Of: Handje noten + zaden
Diner (40g eiwit):
- • 200g tempeh (38g) + bonen (8g) + rijst + groenten
- • Of: Tofu curry met linzen (35g)
Avond snack (25g eiwit):
- • Plantaardig eiwitpoeder shake (25g)
- • Of: Edamame (15g) + noten (10g)
Totaal: 140g eiwit
Tips Voor Meer Eiwit
- Gebruik soja producten - Tofu, tempeh, sojamelk zijn compleet eiwit
- Voeg peulvruchten toe - Linzen, bonen, kikkererwten in salades, soepen, stoofschotels
- Kies quinoa - Compleet eiwit, gebruik in plaats van rijst
- Noten en zaden - Met mate, als snack of in salades
- Eiwitpoeder - Handige aanvulling in smoothies
- Hennepzaad - Compleet eiwit, voeg toe aan smoothies of salades
Veelgemaakte Fouten
1. Te Weinig Eiwit Eten
Veel veganisten eten te weinig eiwit omdat ze niet weten welke bronnen goed zijn. Focus op soja, peulvruchten, quinoa, en eiwitpoeder.
2. Te Veel Koolhydraten, Te Weinig Eiwit
Veel vegan maaltijden zijn vooral koolhydraten (pasta, rijst, brood) met weinig eiwit. Voeg altijd eiwitbronnen toe.
3. Vergeten te Variëren
Eet verschillende eiwitbronnen over de dag voor compleet aminozuurprofiel en verschillende voedingsstoffen.
4. Bang Zijn voor Soja
Soja is veilig en gezond. Het is een van de beste plantaardige eiwitbronnen met compleet aminozuurprofiel.
Samenvatting
✅ Je kunt makkelijk genoeg eiwit krijgen zonder dierlijke producten
✅ Beste bronnen: soja (tofu, tempeh), peulvruchten, quinoa, hennepzaad, noten
✅ Veganisten hebben iets meer nodig: 1.8-2.4g/kg voor sporters
✅ Je hoeft niet alles in één maaltijd te combineren - over de dag is genoeg
✅ Varieer je eiwitbronnen voor compleet aminozuurprofiel
✅ Plantaardig eiwitpoeder is handig als aanvulling
✅ Focus op eiwitrijke maaltijden, niet alleen koolhydraten
Meer Weten?
Nu je weet hoe je genoeg eiwit krijgt als veganist, wil je misschien weten: