Afvalprikken zoals Ozempic, Wegovy en Mounjaro (GLP-1 medicatie) helpen veel mensen flink af te vallen. Maar er zit een addertje onder het gras: een groot deel van dat gewichtsverlies is geen vet, maar spiermassa. Goede eiwitinname en krachttraining maken het verschil tussen "slank" en "slap". In deze gids lees je precies hoe je je spieren beschermt.
Het Probleem: Niet Al Het Gewicht Is Vet
GLP-1 medicatie remt je eetlust sterk. Je eet vanzelf minder, en dat is precies waarom je afvalt. Maar als je minder eet, krijg je vaak ook minder eiwit binnen. En bij een eiwittekort breekt je lichaam spierweefsel af.
Onderzoek laat zien dat 25 tot 40% van het verloren gewicht bij GLP-1 medicatie uit vetvrije massa (vooral spier) kan bestaan als je niets extra's doet. Minder spiermassa betekent een lager metabolisme, minder kracht en een grotere kans om later weer aan te komen.
Wie Loopt Het Meeste Risico?
Onderzoekers van Massachusetts General Hospital en Harvard presenteerden in 2025 dat het spierverlies het grootst was bij drie groepen:
- Ouderen — zij verliezen sowieso al sneller spiermassa (sarcopenie).
- Vrouwen — vaak een lagere uitgangsspiermassa.
- Mensen die te weinig eiwit eten — de enige factor die je zelf direct kunt sturen.
Oplossing 1: Eet Genoeg Eiwit
De belangrijkste knop waar je zelf aan kunt draaien is je eiwitinname. Waar de gewone aanbeveling rond 0,8 g per kg ligt, adviseren experts voor GLP-1 gebruikers ongeveer het dubbele.
1,2 - 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag
Voorbeeld: 80 kg × 1,4 g = ongeveer 112 g eiwit per dag
Omdat je eetlust laag is, is de uitdaging niet "minder eten" maar "genoeg eiwit eten". Een paar praktische tips:
- Eet eerst je eiwitbron (vlees, vis, ei, zuivel) en daarna pas de rest van je bord.
- Kies eiwitrijke, niet te volumineuze opties: kwark, Skyr, magere kaas, kipfilet, vis.
- Een eiwitshake is handig als vast eten te zwaar voelt — 25-30 g eiwit in één glas.
- Verdeel je eiwit over de dag: mik op 25-40 g per maaltijd.
Oplossing 2: Doe Aan Krachttraining
Een cohortstudie uit 2025 onder 200 volwassenen combineerde GLP-1 medicatie met krachttraining en een persoonlijk eiwitdoel. Resultaat na zes maanden: ongeveer 13% gewichtsverlies, maar slechts 3% spierverlies. Krachttraining geeft je lichaam een sterke reden om spier te behouden in plaats van af te breken.
Je hoeft geen bodybuilder te worden. Twee tot drie keer per week weerstandtraining is genoeg:
- Begin met je grote spiergroepen: benen, rug, borst.
- Gebruik dumbbells, machines, weerstandsbanden of je eigen lichaamsgewicht.
- Bouw rustig op; consistentie is belangrijker dan zwaar tillen.
Praktisch Voorbeeld: Een Dag Eiwit
Belangrijk: Overleg Met Je Arts
Deze gids is algemene voorlichting, geen medisch advies. GLP-1 medicatie wordt voorgeschreven door een arts. Bespreek je eiwitinname, eventuele eiwitshakes en een trainingsschema altijd met je (huis)arts of diëtist, zeker als je nier- of leverklachten hebt.
Lees verder
Verdiep je in de rol van eiwit bij afvallen en spierbehoud: