Ik herinner me nog goed hoe ik voor het eerst in de sportwinkel stond, omringd door tientallen potten eiwitpoeder. Welke moest ik kiezen? Het was overweldigend. Als je dat gevoel kent, dan ben je hier op de goede plek.
De drie hoofdtypen
Laat me je eerst uitleggen wat de verschillen zijn. Er zijn eigenlijk drie hoofdtypen, en elk heeft zijn eigen voor- en nadelen.
Whey protein is de meest populaire keuze, en dat is niet voor niets. Het is een bijproduct van kaasmaking, en je lichaam neemt het snel op - meestal binnen 30 tot 60 minuten. Het heeft een compleet aminozuurprofiel, is relatief goedkoop, lost goed op, en er zijn tientallen smaken beschikbaar. Het nadeel? Niet geschikt als je lactose-intolerant bent, en sommige mensen krijgen er maagklachten van. Meestal drink je het direct na je training.
Caseine protein wordt ook uit melk gewonnen, maar werkt heel anders. Het wordt veel langzamer verteerd - we praten over 6 tot 8 uur. Dat betekent dat het je langer verzadigd houdt, en het is ideaal voor 's nachts. Het nadeel is dat het duurder is dan whey, en het is minder snel beschikbaar na je training. Soms kan het ook wat klonterig worden. Meestal drink je het voor het slapen gaan.
Plantaardig eiwit is meestal gemaakt van erwten, rijst, hennep of soja. Perfect als je veganist of vegetariër bent, geen lactose bevat, en vaak makkelijker te verteren. Ook duurzamer. Het nadeel is dat het vaak duurder is, en soms heeft het een incompleet aminozuurprofiel - dus check altijd het label. Het kan ook wat grittig aanvoelen. Timing is minder belangrijk, je kunt het gewoon dagelijks gebruiken.
Welk type past bij jou?
Nu je weet wat de verschillen zijn, welke moet je kiezen? Dat hangt af van je situatie.
Als je een beginner bent, start dan met whey protein. Het is goedkoop, effectief, er is veel onderzoek naar gedaan, en het is makkelijk te gebruiken. Geen ingewikkelde dingen, gewoon een simpele keuze die werkt.
Wil je afvallen? Dan zijn zowel whey als caseine goede opties. Beide helpen bij verzadiging en houden je spieren intact tijdens een dieet. Caseine kan zelfs iets beter zijn omdat het je langer vol houdt.
Ben je veganist of vegetariër? Dan is plantaardig eiwit (bij voorkeur een erwt/rijst mix voor een compleet aminozuurprofiel) je enige optie. En dat is prima - het werkt net zo goed.
Heb je lactose-intolerantie? Dan kun je kiezen voor whey isolaat (bevat bijna geen lactose) of plantaardig (helemaal geen lactose). Beide werken goed.
Train je 's avonds laat? Dan is caseine of plantaardig beter dan whey, omdat het niet te snel wordt opgenomen en je slaap minder verstoort.
Budget versus kwaliteit
Prijs zegt niet alles, maar het helpt wel om te weten wat je kunt verwachten in verschillende prijsklassen.
Budget opties (€15-25 per kilo) zijn vaak prima. Lidl en Aldi huismerken hebben verrassend goede kwaliteit voor de prijs. Bulk Powders verkoopt direct van de fabrikant, wat de prijs laag houdt. En Myprotein heeft regelmatig acties waardoor je het voor een scherpe prijs kunt krijgen.
In het middensegment (€25-40 per kilo) vind je merken zoals Optimum Nutrition Gold Standard - een echte klassieker die al jaren populair is. BSN Syntha-6 heeft goede smaak, en Dymatize ISO100 is snel opneembaar. Dit zijn allemaal solide keuzes.
Premium (€40+ per kilo) is meestal alleen nodig als je topsporter bent en Informed Sport certificering nodig hebt, of als je bewust kiest voor biologisch of grass-fed opties. Voor de meeste mensen is dit overkill.
Mijn top 3 aanbevelingen
Als je me vraagt wat ik zou aanraden, dan zijn dit mijn top 3.
Voor beginners: Optimum Nutrition Gold Standard. Prijs ligt rond €30-35 per kilo, maar het is betrouwbaar, goed getest, en heeft goede smaak. Je kunt het kopen bij Bol.com of in lokale sportwinkels. Het is een veilige keuze die gewoon werkt.
Voor budget: Lidl Powerstar. €18-22 per kilo, en verrassend goede kwaliteit voor die prijs. Je koopt het gewoon in de Lidl winkel, dus geen verzendkosten of wachttijden. Perfect om mee te beginnen.
Voor veganisten: Vivo Life PERFORM. €35-40 per kilo, compleet aminozuurprofiel, en goede smaak - wat niet altijd het geval is bij plantaardige eiwitten. Je koopt het online via vegan sportvoeding winkels.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit per dag heb ik nodig?
Als je regelmatig sport, dan is 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht een goede richtlijn. Voor iemand van 80 kilo betekent dat ongeveer 128 tot 176 gram per dag.
Kan ik te veel eiwit binnenkrijgen?
Voor gezonde mensen is 2 tot 3 gram per kilo lichaamsgewicht geen probleem. Je lichaam kan het gewoon verwerken. Meer dan dat geeft meestal geen extra voordelen.
Moet ik direct na training eiwit nemen?
Nee, dat anabole window van 30 minuten is eigenlijk een mythe. Binnen 2 uur na je training is prima. Je hoeft niet meteen te rennen naar je shake.
Kan ik eiwitpoeder vervangen door gewone voeding?
Ja, absoluut. Maar eiwitpoeder is vaak goedkoper en handiger per gram eiwit. Het is een kwestie van gemak en prijs, niet van noodzaak.
Tot slot
De "beste" eiwitpoeder bestaat niet - het gaat om wat het beste bij jou past. Voor de meeste mensen is whey protein een veilige keuze: effectief, betaalbaar en goed onderzocht.
Mijn tip: start met een kleine verpakking (1 kilo) om te kijken of de smaak en verteerbaarheid je bevallen. Daarna kun je overstappen op grote verpakkingen voor betere prijzen.
En als je wilt besparen: koop tijdens Black Friday of bij bulk aankopen. Je kunt makkelijk 30 tot 40% besparen als je slim timing.
Disclaimer: Wij zijn geen artsen. Raadpleeg bij twijfel over supplementen altijd een arts of diëtist.