"Hoeveel eiwit heb ik nodig?" Dit is waarschijnlijk de meest gestelde vraag als het gaat om eiwitten. Het goede nieuws: het antwoord is eigenlijk vrij simpel. Laat me je de formule geven die je nodig hebt.
De Simpele Formule
De basisregel is simpel:
Je gewicht (kg) × gram eiwit per kg = Totale eiwitbehoefte
De "gram per kg" hangt af van je doel en activiteit
Hoeveel Gram Per Kilogram?
Dit hangt af van wat je doet en wat je doel is:
Voor Niet-Sporters (Sedentair)
- 0.8-1.0g per kg lichaamsgewicht
- Voorbeeld: 70kg persoon = 56-70g eiwit per dag
- Dit is genoeg voor algemene gezondheid
Voor Recreatieve Sporters
- 1.2-1.6g per kg lichaamsgewicht
- Voorbeeld: 70kg persoon = 84-112g eiwit per dag
- Als je 2-3x per week sport
Voor Actieve Sporters / Spieropbouw
- 1.6-2.2g per kg lichaamsgewicht
- Voorbeeld: 70kg persoon = 112-154g eiwit per dag
- Als je 4-6x per week traint en spieren wilt opbouwen
- Dit is de sweet spot voor de meeste sporters
Voor Afvallen
- 1.6-2.4g per kg lichaamsgewicht
- Voorbeeld: 70kg persoon = 112-168g eiwit per dag
- Hoger eiwit helpt bij behoud van spiermassa tijdens gewichtsverlies
- Verzadigt beter, helpt bij minder eten
Voor Elite Atleten / Intensieve Training
- 2.2-2.6g per kg lichaamsgewicht
- Voorbeeld: 70kg persoon = 154-182g eiwit per dag
- Alleen nodig als je dagelijks intensief traint
Praktisch Voorbeeld
Laten we een voorbeeld nemen:
Doel: Spieropbouw, 4x per week trainen
Aanbeveling: 1.8g per kg
75kg × 1.8g = 135g eiwit per dag
Hoe verdeel je dit?
- Ontbijt: 25g (eieren, kwark)
- Lunch: 30g (kipfilet, bonen)
- Snack: 20g (Griekse yoghurt)
- Diner: 35g (zalm, linzen)
- Na training: 25g (eiwitshake)
Veelgemaakte Fouten
1. Te Veel Denken Te Hebben Nodig
Veel mensen denken dat ze 3-4g per kg nodig hebben. Dat is meestal overbodig. Meer dan 2.6g per kg heeft zelden extra voordelen.
2. Te Weinig Tijdens Afvallen
Tijdens afvallen is eiwit extra belangrijk om spiermassa te behouden. Verhoog je inname naar 1.8-2.4g per kg.
3. Alleen Op Eiwitpoeder Vertrouwen
Echte voeding is de basis. Eiwitpoeder is een aanvulling, geen vervanging.
Hoe Meet Je Je Inname?
Gebruik een app zoals MyFitnessPal of Cronometer om je eiwitinname bij te houden. Na een week weet je of je genoeg binnenkrijgt.
Snelle Checklist:
- Eet je bij elke maaltijd een eiwitbron? (eieren, vlees, vis, bonen, zuivel)
- Krijg je 20-40g eiwit per maaltijd?
- Eet je eiwitrijke snacks? (kwark, noten, eiwitreep)
Wanneer Is Eiwitpoeder Handig?
Eiwitpoeder is handig als:
- Je moeite hebt om genoeg eiwit uit voeding te halen
- Je weinig tijd hebt om te koken
- Je na training snel eiwit wilt binnenkrijgen
- Je budget beperkt is (eiwitpoeder is vaak goedkoper per gram eiwit)
Samenvatting
Onthoud: Dit zijn richtlijnen, geen harde regels. Luister naar je lichaam en pas aan waar nodig.
Veelgestelde Vragen
Voor gezonde mensen is tot 3g per kg lichaamsgewicht veilig. Meer dan dat is meestal overbodig en kan belastend zijn voor de nieren (bij bestaande nierproblemen).
Nee, totale dagelijkse inname is belangrijker dan exacte timing. Probeer wel 20-40g per maaltijd te krijgen voor optimale spiereiwitsynthese.
Ja, voor de meeste mensen wel. Als je moeite hebt om genoeg eiwit uit voeding te halen, kan eiwitpoeder handig zijn als aanvulling.
Volgende Stappen
Nu je weet hoeveel eiwit je nodig hebt, wil je misschien weten: