Denk je dat gezonde eiwitrijke voeding duur moet zijn? Dan hebben we goed nieuws voor je. Je kunt prima je dagelijkse eiwitbehoefte halen met budget-vriendelijke producten uit elke Nederlandse supermarkt.
Waarom Dit Artikel?
Een pot eiwitpoeder kost al snel €30-50, terwijl je voor hetzelfde geld wékenlang eiwitrijke maaltijden kunt maken. Ook in 2026 — met alle prijsstijgingen in de supermarkt — blijft echte voeding vaak goedkoper én verzadigender dan een shake. We laten je precies zien welke producten je het meeste eiwit voor je euro geven.
Let op: de prijzen hieronder zijn indicatief voor Nederlandse supermarkten in 2026 (huismerken). Prijzen verschillen per winkel en aanbieding — vergelijk daarom altijd op prijs per gram eiwit, niet op de prijs per verpakking.
Zo Reken Je Slim: Prijs Per Gram Eiwit
De eerlijkste manier om eiwitbronnen te vergelijken is de prijs per gram eiwit. Deel simpelweg de prijs van het product door het totaal aantal gram eiwit in de verpakking. Een groot pak dat duur lijkt, kan per gram eiwit juist voordeliger zijn dan een klein "fitness"-product. Voor budgetbewuste eiwitinname wil je onder de €0,03-0,04 per gram eiwit blijven — precies waar de vijf bronnen hieronder zitten.
Top 5 Budget Eiwitbronnen
1. Eieren (€0,20-0,25 per stuk)
Eiwit: ~6-7 gram per ei (13 g per 100 g)
Prijs per gram eiwit: ± €0,03
Waarom zo goed: Compleet aminozuurprofiel, veelzijdig en lang houdbaar
Bereidingstips:
- Gekookt ei op brood: simpel en snel
- Roerei met groenten: vullende maaltijd
- Omelet als diner: met kaas en ham
Budget hack: Koop grote verpakkingen (18-30 stuks); per ei ben je dan vaak goedkoper uit.
2. Magere Kwark (± €1,00-1,19 per 500 g)
Eiwit: ~40-50 gram per bak van 500 g (8-10 g per 100 g)
Prijs per gram eiwit: ± €0,02-0,03 (de goedkoopste van de vijf)
Waarom zo goed: Veel eiwit, weinig vet, rijk aan langzaam verteerbare caseïne
Lekker maken:
- Met fruit en honing als ontbijt
- Als basis voor smoothies
- Met kruiden als hartige dip
Budget hack: Huismerken zijn vaak 30-40% goedkoper dan A-merken en bevatten evenveel eiwit. Skyr is een iets duurder maar nog eiwitrijker alternatief (~10-11 g per 100 g).
3. Blik Tonijn (± €1,00-1,50 per blik)
Eiwit: ~24-26 gram per blik (uitgelekt), ~24 g per 100 g
Prijs per gram eiwit: ± €0,04-0,06
Waarom zo goed: Lang houdbaar, geen koeling nodig, veel eiwit per blik
Snelle maaltijden:
- Tonijn-pasta salade
- Op brood met avocado
- Door de warme maaltijd
Budget hack: Koop actievoorraden in. Tonijn op water is goedkoper (en magerder) dan tonijn op olie.
4. Pindakaas (± €1,79-2,29 per pot)
Eiwit: ~25 gram per 100 g (2 eetlepels ≈ 5 g eiwit)
Prijs per gram eiwit: ± €0,02-0,03
Waarom zo goed: Energie + eiwit, houdt je lang verzadigd
Smart gebruiken:
- Op volkoren brood als eiwitrijk ontbijt
- In smoothies voor romigheid
- Door de havermout
Budget hack: 100% pinda-varianten (geen toegevoegde suiker of palmolie) zijn vaak goedkoper én gezonder dan dure "fitness"-potjes.
5. Linzen/Kikkererwten (± €0,89-1,19 per blik)
Eiwit: ~7-9 gram per 100 g (gekookt)
Prijs per gram eiwit: ± €0,03-0,04 (blik), gedroogd tot 50% goedkoper
Waarom zo goed: Vezels + eiwit, plantaardig en enorm veelzijdig
Makkelijke gerechten:
- Linzensoep (bulk maken en invriezen)
- Hummus van kikkererwten
- Curry met linzen
Budget hack: Gedroogde versies zijn ongeveer de helft goedkoper dan blik, maar vergen weektijd en kooktijd. Combineer peulvruchten met granen (brood, rijst) voor een completer aminozuurprofiel.
Vergelijkingstabel: Prijs Per Gram Eiwit (2026)
| Product | Eiwit per 100 g | Richtprijs | Prijs per gram eiwit |
|---|---|---|---|
| Magere kwark | 8-10 g | €1,00-1,19 / 500 g | ± €0,02-0,03 |
| Pindakaas | ± 25 g | €1,79-2,29 / 350 g | ± €0,02-0,03 |
| Eieren | ± 13 g | €0,20-0,25 / stuk | ± €0,03 |
| Linzen/kikkererwten (blik) | 7-9 g | €0,89-1,19 / blik | ± €0,03-0,04 |
| Blik tonijn (water) | ± 24 g | €1,00-1,50 / blik | ± €0,04-0,06 |
| Whey eiwitpoeder (referentie) | 70-80 g | €20-30 / kg | ± €0,03-0,05 |
Conclusie: kwark, pindakaas en eieren verslaan zelfs goedkoop whey op prijs per gram eiwit — én je krijgt er een volwaardige maaltijd bij.
Dagmenu Voor ± €3,00
Ontbijt: 2 gekookte eieren op volkoren brood (€0,70)
- ~16 gram eiwit
Lunch: Magere kwark met banaan en pindakaas (€0,90)
- ~25 gram eiwit
Diner: Linzensoep met brood (€1,30)
- ~18 gram eiwit
Totaal: ~59 gram eiwit voor ongeveer €3,00 — en dan heb je nog ruimte voor een blik tonijn of een extra bak kwark om boven de 80-100 gram uit te komen.
Per Supermarkt Vergelijking
Albert Heijn
- Voordeel: Vaak kwaliteit, AH Basic goedkoop
- Let op: Premium producten zijn duur
- Tip: Kijk naar de "Allerhande" recepten met deze ingrediënten
Jumbo
- Voordeel: Vaak grote verpakkingen
- Let op: Check verschillende locaties, prijzen kunnen verschillen
- Tip: Hun huismerk heeft goede prijs-kwaliteit
Lidl/Aldi
- Voordeel: Consistent lage prijzen
- Let op: Minder keuze in merken
- Tip: Perfect voor basis-ingrediënten
Meal Prep Tips
Weekend voorbereiden
- Kook 10-12 eieren voor de week
- Maak grote pot linzensoep
- Portioneer kwark in bakjes met fruit
Houdbaarheidstips
- Gekookte eieren: 5-7 dagen in koelkast
- Linzensoep: 3 dagen koelkast, 3 maanden vriezer
- Geopende tonijn: 2 dagen koelkast
Vergelijking Met Eiwitpoeder
1 maand eiwitpoeder (30 porties): €35-50
- 25-30 gram eiwit per portie
1 maand budget eiwitrijke voeding: €25-35
- 50-70 gram eiwit per dag + normale maaltijden
Voordeel échte voeding:
- Meer verzadigend
- Extra vitamines en mineralen
- Geen kunstmatige toevoegingen
- Leert je gezond koken
Praktische Vragen Van Lezers
Q: Is dit genoeg eiwit voor spieropbouw?
A: Voor de meeste mensen wel. Streef naar 1,6-2,2g per kilo lichaamsgewicht.
Q: Wat als ik geen tijd heb om te koken?
A: Eieren koken 7 minuten, kwark hoeft niet bereid, tonijn uit blik. Total prep: 10 minuten.
Q: Kan dit op de lange termijn?
A: Absoluut. Varieer met seizoensgroenten en verschillende bereidingen.
Bonus: Week Menu Template
- Maandag: Roerei ontbijt, tonijn lunch, linzensoep diner
- Dinsdag: Kwark ontbijt, ei lunch, kikkererwten curry
- Woensdag: Omelet ontbijt, linzen lunch, tonijn pasta
- En zo verder...
Conclusie
Eiwitrijke voeding hoeft niet duur te zijn. Met deze 5 basisingrediënten kun je voor minder dan €3 per dag al je eiwitbehoeften dekken. En het is waarschijnlijk ook nog eens lekkerder dan die shake!
Pro tip: Start klein. Kies 2-3 van deze producten en bouw je menu daar omheen. Als je het lekker vindt, kun je uitbreiden.
Tip: Bewaar dit artikel en neem het mee naar de supermarkt. Print de lijst uit voor makkelijk winkelen!