Denk je dat gezonde eiwitrijke voeding duur moet zijn? Dan hebben we goed nieuws voor je. Je kunt prima je dagelijkse eiwitbehoefte halen met budget-vriendelijke producten uit elke Nederlandse supermarkt.
Waarom Dit Artikel?
Een pot eiwitpoeder kan €30-50 kosten, terwijl je voor hetzelfde geld een maand lang eiwitrijke maaltijden kunt maken. We laten je zien hoe.
Top 5 Budget Eiwitbronnen
1. Eieren (€0,15-0,25 per stuk)
Eiwit per euro: 15-20 gram
Waarom zo goed: Compleet aminozuurprofiel, veelzijdig
Bereidingstips:
- Gekookt ei op brood: simpel en snel
- Roerei met groenten: vullende maaltijd
- Omelet als diner: met kaas en ham
Budget hack: Koop grote verpakkingen (18-30 stuks) voor de beste prijs per ei.
2. Kwark (€0,59 per 500g)
Eiwit per euro: 35-40 gram
Waarom zo goed: Veel eiwit, weinig vet, lang houdbaar
Lekker maken:
- Met fruit en honing als ontbijt
- Als basis voor smoothies
- Met kruiden als dip
Budget hack: Huismerken zijn vaak 30-40% goedkoper dan A-merken.
3. Blik Tonijn (€0,79-1,29 per blik)
Eiwit per euro: 20-25 gram
Waarom zo goed: Lang houdbaar, geen koeling nodig
Snelle maaltijden:
- Tonijn-pasta salade
- Op brood met avocado
- Door de warme maaltijd
Budget hack: Koop actievoorraden in. Tonijn op water is goedkoper dan op olie.
4. Pindakaas (€1,59 per pot)
Eiwit per euro: 12-15 gram
Waarom zo goed: Energie + eiwit, lang verzadigd
Smart gebruiken:
- 2 eetlepels = 8 gram eiwit
- Op volkoren brood
- In smoothies voor cremigheid
Budget hack: 100% pinda-varianten zijn vaak goedkoper dan "fitness" varianten.
5. Linzen/Kikkererwten (€0,89 per blik)
Eiwit per euro: 18-22 gram
Waarom zo goed: Vezels + eiwit, vegetarisch
Makkelijke gerechten:
- Linzensoep (bulk maken en invriezen)
- Hummus van kikkererwten
- Curry met linzen
Budget hack: Gedroogde versies zijn 50% goedkoper, maar vergen meer tijd.
Dagmenu Voor €2,50
Ontbijt: 2 gekookte eieren op volkoren brood (€0,60)
- 16 gram eiwit
Lunch: Kwark met banaan en pindakaas (€0,80)
- 22 gram eiwit
Diner: Linzensoep met brood (€1,10)
- 18 gram eiwit
Totaal: 56 gram eiwit voor €2,50
Per Supermarkt Vergelijking
Albert Heijn
- Voordeel: Vaak kwaliteit, AH Basic goedkoop
- Let op: Premium producten zijn duur
- Tip: Kijk naar de "Allerhande" recepten met deze ingrediënten
Jumbo
- Voordeel: Vaak grote verpakkingen
- Let op: Check verschillende locaties, prijzen kunnen verschillen
- Tip: Hun huismerk heeft goede prijs-kwaliteit
Lidl/Aldi
- Voordeel: Consistent lage prijzen
- Let op: Minder keuze in merken
- Tip: Perfect voor basis-ingrediënten
Meal Prep Tips
Weekend voorbereiden
- Kook 10-12 eieren voor de week
- Maak grote pot linzensoep
- Portioneer kwark in bakjes met fruit
Houdbaarheidstips
- Gekookte eieren: 5-7 dagen in koelkast
- Linzensoep: 3 dagen koelkast, 3 maanden vriezer
- Geopende tonijn: 2 dagen koelkast
Vergelijking Met Eiwitpoeder
1 maand eiwitpoeder (30 porties): €35-50
- 25-30 gram eiwit per portie
1 maand budget eiwitrijke voeding: €25-35
- 50-70 gram eiwit per dag + normale maaltijden
Voordeel échte voeding:
- Meer verzadigend
- Extra vitamines en mineralen
- Geen kunstmatige toevoegingen
- Leert je gezond koken
Veelgestelde Vragen
Q: Is dit genoeg eiwit voor spieropbouw?
A: Voor de meeste mensen wel. Streef naar 1,6-2,2g per kilo lichaamsgewicht.
Q: Wat als ik geen tijd heb om te koken?
A: Eieren koken 7 minuten, kwark hoeft niet bereid, tonijn uit blik. Total prep: 10 minuten.
Q: Kan dit op de lange termijn?
A: Absoluut. Varieer met seizoensgroenten en verschillende bereidingen.
Bonus: Week Menu Template
- Maandag: Roerei ontbijt, tonijn lunch, linzensoep diner
- Dinsdag: Kwark ontbijt, ei lunch, kikkererwten curry
- Woensdag: Omelet ontbijt, linzen lunch, tonijn pasta
- En zo verder...
Conclusie
Eiwitrijke voeding hoeft niet duur te zijn. Met deze 5 basisingrediënten kun je voor minder dan €3 per dag al je eiwitbehoeften dekken. En het is waarschijnlijk ook nog eens lekkerder dan die shake!
Pro tip: Start klein. Kies 2-3 van deze producten en bouw je menu daar omheen. Als je het lekker vindt, kun je uitbreiden.
Tip: Bewaar dit artikel en neem het mee naar de supermarkt. Print de lijst uit voor makkelijk winkelen!