De 10 Beste Eiwitrijke Voeding uit de Supermarkt

Je hoeft de supermarkt niet uit voor genoeg eiwit. De goedkoopste eiwitbronnen liggen gewoon in het koelvak en het schap met peulvruchten - en ze kosten je vaak minder dan drie cent per gram eiwit. In deze gids vergelijken we de tien beste eiwitrijke producten uit Albert Heijn, Jumbo, Lidl en Aldi op prijs per gram eiwit, de enige maatstaf die eerlijk vergelijkt. Alle prijzen zijn gemiddelden van augustus 2026.

Hoe Vergelijk Je Eiwitbronnen Eerlijk?

Reken het zelf uit met deze formule: prijs verpakking ÷ (gram product × eiwit% ÷ 100). Een pak magere kwark van 500 gram met 9 gram eiwit per 100 gram bevat 45 gram eiwit. Kost het pak €1,29, dan betaal je €1,29 ÷ 45 = ongeveer €0,029 per gram eiwit.

Wat Is Er Veranderd in 2026?

De ranglijst van vorig jaar klopt niet meer. Twee ontwikkelingen hebben de verhoudingen in het schap flink verschoven:

• Eieren zijn fors duurder geworden. Door vogelgriepuitbraken en het ruimen van leghennen in Nederland en de rest van Europa betaalde de consument begin 2026 gemiddeld ongeveer €0,39 per ei - bijna 40 procent meer dan vijf jaar eerder. Het ei is daarmee van de absolute top van de prijslijst naar de middenmoot gezakt.
• Wei-eiwit is nog harder gestegen. De groothandelsprijs voor weipoeder steeg in 2026 met ongeveer 50 procent, gedreven door de wereldwijde eiwithype. Dat werkt met vertraging door in de winkelprijs van eiwitpoeder - en maakt gewone supermarktproducten relatief aantrekkelijker.

Wat níet veranderde: zuivel en peulvruchten blijven de goedkoopste eiwitbronnen van de supermarkt. Kwark, skyr en gedroogde linzen zijn nog altijd onverslaanbaar per gram eiwit.

De Complete Vergelijkingstabel

Alle producten hieronder gerangschikt op prijs per gram eiwit, van goedkoop naar duur. Prijzen zijn gemiddelden van Albert Heijn, Jumbo, Lidl en Aldi in augustus 2026; huismerken en discounters zitten meestal aan de onderkant van de range.

Prijzen wisselen per week en per filiaal. Gebruik de tabel als richtlijn en reken bij twijfel zelf even na met de formule hierboven.

De Eerlijke Conclusie Over Poeder

Veel budgetartikelen beweren dat echte voeding altijd goedkoper is dan eiwitpoeder. Dat klopt niet. Zoals de tabel laat zien zit budget-whey met €0,03-0,05 per gram eiwit gewoon in dezelfde range als kwark, skyr en kipfilet. Wie puur op prijs per gram eiwit selecteert, kiest dus niet automatisch tegen poeder.

De echte voordelen van supermarktvoeding liggen ergens anders:

• Verzadiging: vaste voeding met vet en vezels houdt je aantoonbaar langer vol dan dezelfde hoeveelheid eiwit in vloeibare vorm.
• Micronutriënten: kwark levert calcium, eieren choline en vitamine B12, linzen ijzer en vezels. Poeder levert vooral eiwit.
• Geen vaste investering: je hoeft geen pot van €30 vooruit te betalen om te beginnen.

Poeder wint op gemak en op snelheid van opname na een training. Meer over dat verschil lees je in snelle en langzame eiwitten.

De Top 10 Uitgelicht

1. Magere kwark - de beste all-rounder

9-11 g eiwit per 100 g • €1,09-1,49 per 500 g • ± €0,03 per gram eiwit

Kwark combineert een lage prijs met een compleet aminozuurprofiel en veel caseïne, het langzame melkeiwit. Eén bakje van 500 gram levert 45 tot 55 gram eiwit - ruwweg twee volwaardige eiwitporties. Let op het etiket: "magere kwark" zit rond 9 gram per 100 gram, terwijl kwark met extra eiwit tot 11 gram gaat.

Tip: huismerk is 20-30 procent goedkoper dan A-merk bij vrijwel identieke voedingswaarde. Door de caseïne is kwark ook een goede keuze voor het slapengaan.

2. Gedroogde linzen - de goedkoopste plantaardige bron

~24 g eiwit per 100 g droog • €1,99 per 500 g • ± €0,02 per gram eiwit

Een zak van €1,99 bevat ongeveer 120 gram eiwit. Geen enkel ander product in de supermarkt komt daarbij in de buurt. Rode linzen koken in een kwartier zonder weken; groene en beluga houden beter hun structuur in salades.

Tip: linzen zijn relatief laag in methionine. Combineer ze met graan (rijst, brood, couscous) voor een completer aminozuurprofiel - zie plantaardige eiwitbronnen.

3. Kipfilet - de hoogste eiwitdichtheid per calorie

22-23 g eiwit per 100 g rauw • €8,49-9,99 per kg • ± €0,04 per gram eiwit

Kip is niet de goedkoopste, maar wel de meest eiwitrijke keuze per calorie: ongeveer 30 gram eiwit per 100 gram gegaarde filet bij zo'n 165 kilocalorieën. Onmisbaar als je in een calorietekort zit en toch je eiwit wilt halen.

Tip: koop bij aanbiedingen in bulk en vries in porties van 150 gram in. Kipdijfilet is doorgaans een euro per kilo goedkoper en droogt minder snel uit.

4. Skyr - dikker en eiwitrijker dan yoghurt

10-11 g eiwit per 100 g • €1,69-1,99 per 500 g • ± €0,03 per gram eiwit

IJslandse skyr is technisch gezien verse kaas, geen yoghurt, en levert daardoor meer eiwit bij minder vet dan gewone yoghurt. Inmiddels heeft elke supermarkt een eigen huismerkvariant, wat de prijs de afgelopen jaren flink heeft gedrukt.

Tip: kies naturel en voeg zelf fruit toe. Gearomatiseerde varianten bevatten al snel 8-12 gram suiker per bakje.

5. Eieren - compleet, maar niet meer spotgoedkoop

~6,5 g eiwit per ei • €0,24-0,39 per stuk • ± €0,04-0,06 per gram eiwit

Het ei heeft nog altijd het hoogst verteerbare aminozuurprofiel van alle voedingsmiddelen en is bovendien rijk aan choline, vitamine B12 en vitamine D. Alleen is de prijs sinds 2021 met bijna 40 procent gestegen, waardoor het ei niet langer bovenaan de prijslijst staat.

Tip: het prijsverschil tussen supermarkten is groot. Bij Aldi, Lidl, Dirk en Vomar betaal je regelmatig rond €0,24 per ei, tegenover €0,35-0,40 elders.

6. Halfvolle melk - de goedkoopste vloeibare eiwitbron

3,5 g eiwit per 100 ml • €1,10-1,30 per liter • ± €0,035 per gram eiwit

Melk levert van nature de combinatie van ongeveer 20 procent wei-eiwit en 80 procent caseïne - snel én langzaam in één glas. Een groot glas van 250 ml geeft je bijna 9 gram eiwit.

Tip: maak je havermout met melk in plaats van water. Dat scheelt zonder extra moeite 8-10 gram eiwit bij het ontbijt.

7. Tonijn in blik - eiwit zonder bereiding

~25 g eiwit per 100 g uitlekgewicht • €1,29-1,79 per blik • ± €0,05 per gram eiwit

Eén blik levert bijna 30 gram eiwit zonder pan of oven. Kies de variant op water in plaats van op olie: dat scheelt ruwweg 100 kilocalorieën per blik zonder verlies aan eiwit.

Tip: let op het uitlekgewicht op het blik, niet op het totaalgewicht. Een blik van 145 gram houdt na uitlekken vaak maar 112 gram over.

8. Hüttenkäse - caseïne in korrelvorm

~12 g eiwit per 100 g • €1,29-1,49 per 200 g • ± €0,055 per gram eiwit

Cottage cheese is grotendeels caseïne, wat het net als kwark geschikt maakt als avondsnack. De korrelige structuur maakt het bovendien makkelijk hartig te gebruiken - op brood, door de pasta of als vulling.

Tip: meng met peper, bieslook en een klein beetje mosterd voor een spread die niet naar dieetvoer smaakt.

9. Griekse yoghurt - romiger, iets duurder

9-10 g eiwit per 100 g • €2,19-2,49 per 500 g • ± €0,05 per gram eiwit

Griekse yoghurt is uitgelekte yoghurt en bevat daardoor meer eiwit dan de gewone variant, maar minder dan kwark of skyr en tegen een hogere prijs. Je koopt hier vooral textuur en smaak.

Tip: let op het verschil tussen "Griekse yoghurt" (uitgelekt, ~9 g eiwit) en "yoghurt Griekse stijl" (verdikt met room, soms maar 4 g eiwit en dubbel zoveel vet).

10. Pindakaas - het goedkoopst, met een kanttekening

~25 g eiwit per 100 g • €1,29-2,98 per pot • ± €0,02 per gram eiwit

Op papier de goedkoopste eiwitbron van de hele lijst. Maar pindakaas levert ook ruim 600 kilocalorieën per 100 gram, en pinda-eiwit is relatief laag in lysine en methionine. Twee eetlepels leveren zo'n 8 gram eiwit en 190 kilocalorieën - prima als aanvulling, niet als hoofdbron.

Tip: kies een pot met 100 procent pinda zonder toegevoegde suiker en palmvet. Het huismerk van de discounters scoort in vergelijkende tests consequent goed.

Zo Kom Je Aan 100 Gram Eiwit Voor Ongeveer €4

Een concreet dagmenu, opgebouwd uit producten uit de tabel hierboven:

Hoeveel je zelf nodig hebt, reken je uit met de gids hoeveel eiwit heb je per dag nodig.

Maaltijdideeën Per Moment

Ontbijt (25 g+ eiwit)

• Snel: 250 g kwark + handje noten + bessen = ~28 g eiwit
• Warm: omelet van 3 eieren met hüttenkäse = ~30 g eiwit
• Zonder gedoe: groot glas melk + 2 boterhammen met pindakaas = ~24 g eiwit

Meer varianten vind je in de gids eiwitrijk ontbijt.

Lunch (30 g+ eiwit)

• Salade deluxe: 100 g kipfilet + 1 gekookt ei + 50 g hüttenkäse = ~43 g eiwit
• Kantoorlunch: blik tonijn + 150 g skyr + volkoren crackers = ~48 g eiwit
• Plantaardig: linzensalade met feta en volkoren pita = ~25 g eiwit

Nog twaalf uitgewerkte ideeën staan in de eiwitrijke lunch-gids.

Avondeten (35 g+ eiwit)

• Klassiek: 150 g kipfilet + groenten + rijst = ~45 g eiwit
• Vegetarisch: 100 g gedroogde linzen (gekookt) + 2 eieren + kwark als toetje = ~50 g eiwit
• Budget: linzencurry met melk in de saus + volkoren naan = ~32 g eiwit

Vijf Manieren Om Structureel Goedkoper Uit Te Zijn

• Koop huismerk. Bij kwark, skyr, melk en tonijn is het verschil met A-merken 20-30 procent bij nagenoeg identieke voedingswaarde.
• Gebruik droge peulvruchten. Gedroogde linzen zijn ongeveer de helft goedkoper per gram eiwit dan dezelfde linzen uit blik.
• Vries vlees in bij aanbiedingen. Kipfilet zakt bij acties richting €6-7 per kilo; portioneer direct in zakjes van 150 gram.
• Vergelijk eierprijzen actief. Sinds de prijsstijging is het verschil tussen de goedkoopste en duurste supermarkt opgelopen tot meer dan 15 cent per ei.
• Reken per gram eiwit, niet per verpakking. Producten met "high protein" op de voorkant zijn per gram eiwit vaak duurder dan het gewone product ernaast.

Voor Vegetariërs en Veganisten

Zonder vlees en vis kom je prima aan je eiwit, maar je moet iets bewuster combineren. De goedkoopste plantaardige bronnen in de supermarkt:

• Gedroogde linzen en kikkererwten (~24 g en ~19 g per 100 g droog) - ± €0,02 per gram eiwit
• Tofu naturel (~14 g per 100 g) - ± €0,04 per gram eiwit, compleet aminozuurprofiel
• Tempeh (~19 g per 100 g) - iets duurder, maar rijker aan eiwit en gefermenteerd
• Zwarte bonen en kidneybonen (~8 g per 100 g gekookt) - goedkoop en vezelrijk
• Havermout (~13 g per 100 g) - onopvallende maar substantiële bijdrage

Mik per hoofdmaaltijd op ongeveer 2,5 tot 3 gram leucine om je spiereiwitsynthese volledig aan te zetten. Bij plantaardige bronnen betekent dat in de praktijk grotere porties dan bij zuivel of vlees. Vegetariërs kunnen met kwark, skyr en eieren die drempel makkelijk halen.

Wanneer Is Poeder Toch De Betere Keuze?

Supermarktvoeding volstaat voor de meeste mensen. Een eiwitshake is vooral zinvol als:

• je onderweg bent of geen koelkast tot je beschikking hebt;
• je een hoge eiwitbehoefte hebt (2 g per kilo of meer) en dat met eten alleen niet redt;
• je weinig eetlust hebt, bijvoorbeeld tijdens een strak calorietekort;
• je direct na een zware training snel opneembaar eiwit wilt.

Wil je toch poeder, vergelijk dan eerst op prijs per gram eiwit in de koopgids eiwitpoeder.

Conclusie

De goedkoopste eiwitbronnen van Nederland liggen in het zuivelvak en bij de peulvruchten: magere kwark, skyr, melk en gedroogde linzen zitten allemaal rond of onder de €0,03 per gram eiwit. Eieren zijn door de prijsstijgingen van de afgelopen jaren geen automatische topkeuze meer, en budget-whey is per gram eiwit inmiddels net zo betaalbaar als kip.

De simpele vuistregel blijft staan: zorg dat elke maaltijd een duidelijke eiwitbron heeft. Kwark of ei bij het ontbijt, tonijn of kip bij de lunch, linzen of vlees bij het avondeten. Dan haal je je dagelijkse eiwit zonder rekenwerk - en zonder een pot poeder.