Top 3 prijswinnaars
🥇 #1 Kwark
€0,04 per gram eiwit
12g eiwit per 100g, €1,29
🥈 #2 Eieren
€0,05 per gram eiwit
13g eiwit per 100g, €2,89/12st
🥉 #3 Kip
€0,06 per gram eiwit
23g eiwit per 100g, €5,99/kg
Waarom normale voeding vaak beter is dan supplementen
Voordat je dure eiwitpoeders koopt, kijk eerst naar wat er gewoon in de supermarkt ligt. Echte voeding heeft namelijk grote voordelen:
- Goedkoper: Vaak minder dan €0,10 per gram eiwit vs €0,15+ voor poeders
- Verzadigender: Houdt je langer vol dan een shake
- Meer voedingsstoffen: Vitamines, mineralen en vezels inbegrepen
- Geen onnatuurlijke toevoegingen: Gewoon pure voeding
De complete top 10
Alle prijzen zijn gemiddelden van Albert Heijn, Jumbo en Lidl (januari 2025). Huismerken zijn vaak 20-30% goedkoper!
1. Magere Kwark
12g eiwit per 100g • €1,29 per bakje 500g • €0,04/g eiwit
Waarom zo goed: Onverslaanbaar op prijs, hoog eiwitgehalte, veelzijdig te gebruiken. Perfect als basis voor smoothies, bij fruit of gewoon uit het bakje.
Tip: Koop huismerk voor nog minder geld. Mix met fruit en honing voor meer smaak.
2. Eieren
13g eiwit per 100g • €2,89 per 12 stuks • €0,05/g eiwit
Waarom zo goed: Compleet aminozuurprofiel, lang houdbaar, eindeloos variatie. Het eiwit is het meest biologisch beschikbaar van alle voedingsmiddelen.
Tip: Gekookte eieren in de koelkast = instant eiwitsnack. Hard gekookt duurt het langst.
3. Kipfilet
23g eiwit per 100g • €5,99 per kilo • €0,06/g eiwit
Waarom zo goed: Veel eiwit, weinig vet, neutrale smaak. De klassieker onder sporters. Makkelijk te bereiden en te combineren.
Tip: Koop in bulk en vries in porties in. Kipgehakt is vaak goedkoper dan filet.
4. Griekse Yoghurt
10g eiwit per 100g • €1,79 per bakje 500g • €0,07/g eiwit
Waarom zo goed: Meer eiwit dan gewone yoghurt, probiotica voor je darmen, lekker bij ontbijt of als snack.
Tip: Mix met noten en fruit. Let op suikergehalte - neem de variant zonder toegevoegde suiker.
5. Tonijn (blik)
25g eiwit per 100g • €2,49 per blik 160g • €0,08/g eiwit
Waarom zo goed: Mega veel eiwit, lang houdbaar, geen bereiding nodig. Perfect voor lunch of snelle maaltijd.
Tip: Neem op water, niet op olie voor minder calorieën. Mix door salade of pasta.
6. Skyr (IJslandse yoghurt)
11g eiwit per 100g • €1,99 per bakje 450g • €0,09/g eiwit
Waarom zo goed: Nog meer eiwit dan Griekse yoghurt, dikke textuur houdt lang vol. Trendy en steeds meer merken beschikbaar.
Tip: Relatief nieuwe productcategorie, prijzen dalen nog steeds. Probeer verschillende merken.
7. Hüttenkäse (cottage cheese)
11g eiwit per 100g • €1,89 per bakje 400g • €0,10/g eiwit
Waarom zo goed: Caseine-eiwit (langzaam opgenomen), weinig vet, korrelige textuur kan verrassend lekker zijn.
Tip: Perfect voor 's avonds - caseine werkt 's nachts door. Mix met kruiden voor hartige variant.
8. Linzen (gedroogd)
24g eiwit per 100g • €2,29 per 500g zak • €0,10/g eiwit
Waarom zo goed: Vegetarische krachtpatser, rijk aan vezels, lang houdbaar. Rood, groen, beluga - allemaal vol eiwit.
Tip: Rode linzen koken het snelst (15 min). Combineer met rijst voor compleet eiwit.
9. Pindakaas (natuurlijk)
25g eiwit per 100g • €3,99 per pot 350g • €0,11/g eiwit
Waarom zo goed: Hoog eiwitgehalte, gezonde vetten, makkelijk mee te nemen. Let op: wel veel calorieën!
Tip: Kies variant zonder toegevoegde suiker. 2 eetlepels = ca. 8g eiwit.
10. Melk (halfvol)
3,5g eiwit per 100ml • €1,29 per liter • €0,12/g eiwit
Waarom zo goed: Combinatie van whey en caseine, calcium bonus, makkelijk te drinken. De klassieke eiwitdrank.
Tip: Een groot glas (250ml) = 9g eiwit. Mix met havermout voor dubbele eiwitboost.
Praktische maaltijdideeën
🍳 Ontbijt (25g+ eiwit)
Power ontbijt: 2 eieren + 150g kwark + handje noten = 28g eiwit voor €1,20
Lazy ontbijt: 1 groot glas melk + 2 boterhammen met pindakaas = 26g eiwit
🥗 Lunch (30g+ eiwit)
Salade deluxe: 100g kipfilet + 1 hardgekookt ei + 50g hüttenkäse = 34g eiwit
Snelle lunch: Blik tonijn + 100g Griekse yoghurt + crackers = 35g eiwit
🍽️ Avondeten (35g+ eiwit)
Klassiek: 150g kipfilet + linzen + groenten = 36g eiwit
Vegetarisch: 100g linzen + 2 eieren + 100g kwark als toetje = 37g eiwit
Geld bespaartips
- Huismerken: Vaak 20-30% goedkoper bij zelfde kwaliteit
- Bulk inkopen: Eieren, kwark en vlees in voordeelverpakkingen
- Aanbiedingen: Vlees inslaan bij 1+1 gratis en invriezen
- Seizoenen: Eieren goedkoper in winter, kipfilet vaak in zomer
- Vergelijken: Lidl en Aldi vaak goedkoper voor basics
Voor vegetariërs
Als vegetariër kun je prima aan genoeg eiwit komen. Focus op:
🌱 Top plantaardige eiwitten:
- Linzen (alle soorten)
- Kikkererwten
- Zwarte bonen
- Quinoa
- Noten en zaden
🥛 Zuivel power combo's:
- Kwark + fruit + noten
- Eieren + volkoren brood
- Griekse yoghurt + havermout
- Skyr + bessen
Wanneer toch supplementen?
Gewone voeding uit de supermarkt is voor de meeste mensen genoeg. Supplementen kunnen handig zijn als:
- Je vaak onderweg bent en geen tijd hebt om te koken
- Je moeilijk aan je dagelijkse eiwitbehoefte komt
- Je direct na training snel eiwit wilt
- Je veganist bent en plantaardige poeders handiger vindt
Conclusie
De supermarkt biedt fantastische eiwitbronnen voor elk budget. Kwark, eieren en kip zijn onverslaanbaar qua prijs-kwaliteit verhouding. Begin met échte voeding en voeg alleen supplementen toe als je ze echt nodig hebt.
Simpele regel: Zorg dat elke maaltijd een eiwitbron heeft. Ei bij ontbijt, tonijn bij lunch, kip bij avondeten. Klaar!