Een nieuwe gerandomiseerde studie van Tufts University, gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition, zet vraagtekens bij een hardnekkig idee: dat ouderen die meer eiwit slikken automatisch meer spierkracht opbouwen. Bij 141 gezonde 65-plussers leverde een eiwitsupplement na 24 weken geen extra spierkracht, spiermassa of fysiek functioneren op vergeleken met een placebo.
Snel antwoord
- Wat: Gerandomiseerde, placebogecontroleerde studie naar whey-eiwit en alkali (kaliumbicarbonaat) bij gezonde ouderen.
- Wie: 141 deelnemers van 65 jaar en ouder uit de regio Boston.
- Hoe lang: 24 weken supplementen.
- Resultaat: Geen verschil in spierkracht, spiermassa, vetvrije massa of fysiek functioneren ten opzichte van placebo.
- Belangrijkste les: Bij wie al voldoende eiwit binnenkrijgt, is krachttraining effectiever dan extra eiwitpoeder.
Wat is er onderzocht?
Onderzoekers onder leiding van Lisa Ceglia en Bess Dawson-Hughes van het Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging volgden 141 gezonde, zelfstandig wonende ouderen. De deelnemers werden willekeurig verdeeld over groepen die gedurende 24 weken whey-eiwit, kaliumbicarbonaat (een alkalisch supplement), beide, of een placebo kregen. Het ging om een factorieel ontwerp, waarbij de losse effecten van eiwit én alkali apart konden worden gemeten.
Het idee achter de studie: zowel extra eiwit als het verminderen van de "zuurbelasting" van de voeding zouden in theorie spierafbraak bij het ouder worden kunnen afremmen. De onderzoekers wilden weten of die twee strategieën, los of gecombineerd, daadwerkelijk verschil maken.
De uitkomst: geen meetbaar voordeel
Na 24 weken bleek geen van beide supplementen de spierkracht, het spiervermogen, de vetvrije massa of het fysiek functioneren te verbeteren ten opzichte van placebo. Dat gold ongeacht geslacht en ongeacht of deelnemers ook kaliumbicarbonaat kregen.
Opvallend: zowel whey als kaliumbicarbonaat verhoogden wél de waarden van IGF-1, een hormoon dat betrokken is bij groei en spierstofwisseling. Toch vertaalde die biochemische verandering zich niet naar daadwerkelijke winst in kracht of massa. Een mooie illustratie dat een meetbaar effect "onder de motorkap" niet automatisch zichtbaar wordt in betere prestaties.
Belangrijke nuance: de deelnemers aten al genoeg eiwit
De crux zit in de uitgangssituatie. Deze deelnemers haalden al de aanbevolen hoeveelheid eiwit uit hun normale voeding. De boodschap is dus niet dat eiwit onbelangrijk is, maar dat extra eiwit bovenop een al toereikende inname weinig toevoegt voor gezonde ouderen.
Voor ouderen die juist te wéinig eiwit binnenkrijgen, herstellen van ziekte, of te maken hebben met spierverlies (sarcopenie), blijft voldoende eiwitinname onverminderd belangrijk. De studie ging over gezonde, actieve 65-plussers in een normale leefsituatie.
Wat werkt dan wél?
De onderzoekers zijn helder: krachttraining (progressieve weerstandstraining) is de meest consistent effectieve manier om spierkracht en functie op latere leeftijd te behouden. Eiwit speelt een ondersteunende rol, maar zonder trainingsprikkel blijft een supplement een gemiste kans.
- Train je spieren: twee keer per week krachttraining is de sterkste hefboom tegen leeftijdsgebonden spierverlies.
- Zorg eerst voor een toereikende basis: richt op de aanbevolen eiwitinname uit gewone voeding voordat je naar supplementen grijpt.
- Verdeel eiwit over de dag: meerdere maaltijden met circa 20-30 gram eiwit ondersteunen de spiereiwitsynthese beter dan één grote portie.
- Zie poeder als gemak, niet als wondermiddel: handig om een tekort op te vullen, niet om kracht "erbij te kopen".
Wat betekent dit voor jou?
Ben je een gezonde oudere die al gevarieerd eet met genoeg eiwit? Dan is er volgens deze studie geen reden om duur eiwitpoeder te slikken in de hoop sterker te worden. Investeer die euro's en energie liever in regelmatige krachttraining en een gevarieerd voedingspatroon.
Eet je structureel weinig eiwit, of herstel je van ziekte of operatie? Dan blijft het zinvol om je eiwitinname op peil te brengen, het liefst in overleg met een diëtist of (sport)arts. Eén studie verandert die richtlijn niet, maar zet wel het overschatte beeld van eiwitpoeder als spier-wondermiddel recht.
Beperkingen
- Het ging om gezonde, zelfstandig wonende ouderen, niet om kwetsbare of ondervoede ouderen.
- Deelnemers volgden geen gestructureerd trainingsprogramma tijdens de studie.
- De looptijd was 24 weken; effecten over meerdere jaren zijn hiermee niet onderzocht.
- Eén enkele studie is geen eindoordeel; deze bevindingen sluiten wel aan bij eerder onderzoek dat training als doorslaggevende factor aanwijst.
Bottom line
Voor gezonde ouderen die al genoeg eiwit eten, bouwt extra whey-eiwit geen extra spierkracht. De spier groeit door hem te belasten, niet door hem te overgieten met poeder. Eiwit blijft een belangrijke bouwsteen, maar krachttraining is de motor.
Bron: Ceglia L., Dawson-Hughes B. et al., "Independent effects of whey protein and alkali supplementation on muscle health in healthy older adults: a factorial randomized controlled trial", American Journal of Clinical Nutrition (2026); persbericht Tufts University, mei 2026.