Losse eiwitrijke recepten zijn leuk, maar de meeste mensen halen hun eiwitdoel niet omdat er geen plan is. In deze gids krijg je een compleet weekmenu van zeven dagen dat elke dag boven de 130 gram eiwit uitkomt - met gewone Nederlandse supermarktproducten, vier eetmomenten per dag, een boodschappenlijst, een meal prep-schema van anderhalf uur en een plantaardige variant. Het menu is bovendien zo opgebouwd dat het binnen de nieuwe richtlijnen van de Gezondheidsraad past.
Kort Antwoord: Hoe Ziet Een Eiwitrijk Weekmenu Eruit?
Vier eetmomenten van ongeveer 30 gram eiwit: ontbijt, lunch, tussendoortje en avondeten.
Dat is de hele truc. 30 + 30 + 25 + 40 = 125 tot 135 gram eiwit per dag, zonder dat je een enkele maaltijd hoeft af te wegen op een keukenweegschaal. Het weekmenu hieronder werkt die structuur zeven dagen uit met kwark, eieren, kip, vis, linzen en tempeh - producten die in elke Albert Heijn, Jumbo of Lidl liggen.
Voor Wie Is 130 Gram Eiwit Per Dag?
Eerst even kalibreren, want 130 gram is niet voor iedereen het juiste getal. De Gezondheidsraad hanteert als referentiewaarde voor gezonde volwassenen 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag - dat is de hoeveelheid om een tekort te voorkomen, niet de hoeveelheid voor optimale spieropbouw. Voor iemand van 75 kilo komt dat neer op zo'n 62 gram.
Wie kracht traint of afvalt zit hoger. Het onderzoek naar spieropbouw wijst consistent naar 1,6 tot 2,2 gram per kilogram. In een calorietekort mag je aan de bovenkant van die marge gaan zitten, omdat eiwit dan ook je spiermassa beschermt. Dat maakt 130 gram passend voor:
| Lichaamsgewicht | 1,6 g/kg (onderhoud) | 1,8 g/kg (spieropbouw) | 2,0 g/kg (afvallen) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 96 g | 108 g | 120 g |
| 70 kg | 112 g | 126 g | 140 g |
| 80 kg | 128 g | 144 g | 160 g |
| 90 kg | 144 g | 162 g | 180 g |
| 100 kg | 160 g | 180 g | 200 g |
Kortom: 130 gram is ongeveer 1,6 g/kg voor iemand van 80 kilo, of 1,8 g/kg voor iemand van 72 kilo. Zit jouw doel hoger of lager? Verderop staat precies hoe je dit menu opschaalt of afschaalt zonder alles om te gooien. Twijfel je over je eigen getal, reken het dan na met de gids over je dagelijkse eiwitbehoefte.
Waarom Een Wéékmenu En Niet Losse Recepten
Uit de Voedselconsumptiepeiling van het RIVM blijkt dat de gemiddelde Nederlander op ongeveer 76 gram eiwit per dag zit (mannen 85 gram, vrouwen 67 gram). Dat is ruim boven de ondergrens, maar ver onder wat een sporter nodig heeft. Het verschil tussen 76 en 130 gram is bijna 55 gram - en dat haal je niet in met één goed recept op donderdag.
Er is een tweede reden. In een veelgeciteerde studie van Mamerow en collega's (2014) kregen gezonde volwassenen zeven dagen lang exact dezelfde hoeveelheid eiwit, maar anders verdeeld: één groep at ongeveer 11 gram bij het ontbijt, 16 bij de lunch en 63 bij het avondeten (het typisch Nederlandse patroon), de andere groep at drie keer ongeveer 30 gram. Bij de gelijkmatige verdeling lag de spiereiwitsynthese over 24 uur circa 25 procent hoger - bij dezelfde totale inname.
- Fout 1: te weinig totaal. Je eet gezond, maar komt niet in de buurt van 1,6 g/kg omdat ontbijt en lunch structureel te licht zijn.
- Fout 2: alles 's avonds. Je haalt je dagtotaal wél, maar met 60 gram in één maaltijd - en dat wordt niet volledig benut voor spieropbouw.
Een weekmenu lost beide op, omdat de verdeling al vastligt voordat je honger hebt.
Het Weekmenu: 7 Dagen Met 130 Gram Eiwit Of Meer
Alle waarden zijn afgeronde gemiddelden en gelden voor het bereide gewicht bij vlees en vis. Merken verschillen, dus check bij twijfel het etiket. De dagen staan los van elkaar: je kunt ze in elke volgorde draaien.
Maandag - 130 gram eiwit
- Ontbijt (30 g): Havermout van 50 g havermout met 250 ml halfvolle melk, geroerd met 150 g magere kwark en een banaan.
- Lunch (34 g): Tonijnsalade van 1 blik tonijn in water (uitlekgewicht ~112 g) met magere yoghurt, mosterd en augurk, op 2 sneetjes volkorenbrood met sla en tomaat.
- Snack (22 g): 200 g skyr met een handje blauwe bessen.
- Avondeten (44 g): Kipfilet (150 g rauw, ~110 g gegaard) met 250 g aardappelen en 200 g broccoli.
Dinsdag - 130 gram eiwit
- Ontbijt (31 g): Omelet van 3 eieren met spinazie en 30 g geraspte kaas, plus 1 sneetje volkorenbrood.
- Lunch (35 g): Volkoren wrap met 80 g gerookte kipreepjes, 100 g hüttenkäse, paprika en rucola.
- Snack (26 g): 200 g Griekse yoghurt 0% met 30 g amandelen.
- Avondeten (38 g): Zalmfilet (125 g) uit de oven met 200 g zilvervliesrijst en 150 g doperwten.
Woensdag - 130 gram eiwit (volledig plantaardig)
- Ontbijt (35 g): Havermoutpap van 50 g havermout met 250 ml sojamelk en 1 schep plantaardig eiwitpoeder, met kaneel en appel.
- Lunch (32 g): Linzensalade met 200 g gekookte linzen, 100 g gerookte tofu, komkommer, tomaat en een dressing van tahin en citroen.
- Snack (23 g): 150 g edamame met zeezout, plus een glas sojamelk (200 ml).
- Avondeten (40 g): Tempeh-roerbak met 150 g tempeh, paksoi, paprika en 200 g zilvervliesrijst.
Let op: plantaardig eiwit bevat gemiddeld minder leucine dan dierlijk eiwit. Mik daarom per plantaardige maaltijd ongeveer 20 procent hoger, precies zoals deze dag doet. Meer daarover in de gids over plantaardige eiwitbronnen.
Donderdag - 130 gram eiwit
- Ontbijt (30 g): 250 g magere kwark met 40 g havermout, een handje walnoten en aardbeien.
- Lunch (35 g): 3 sneetjes volkorenbrood met 2 gekookte eieren, 100 g hüttenkäse en komkommer.
- Snack (24 g): Eiwitshake met 1 schep whey in water of melk.
- Avondeten (41 g): Pasta bolognese met 100 g mager rundergehakt, 100 g droge volkoren pasta en een saus van tomaat, ui, wortel en courgette.
Vrijdag - 133 gram eiwit
- Ontbijt (34 g): Eiwitrijke pannenkoekjes van 40 g havermout, 2 eieren en 150 g magere kwark, met blauwe bessen.
- Lunch (30 g): 2 sneetjes volkorenbrood met 75 g gerookte zalm en roerei van 1 ei.
- Snack (28 g): 200 g skyr met 30 g amandelen.
- Avondeten (41 g): Kabeljauw (150 g) met 250 g aardappelen, spinazie en 100 g linzen door de saus.
Zaterdag - 131 gram eiwit
- Laat ontbijt (31 g): 250 g Griekse yoghurt 0% met 30 g gemengde noten, honing en fruit.
- Lunch (34 g): Twee volkoren tosti's met 40 g kaas, plus 100 g hüttenkäse en een gekookt ei.
- Snack (20 g): Eiwitreep of een handje kwark met kaneel.
- Avondeten (46 g): Kipfilet (150 g rauw) met 250 g zoete aardappel uit de oven en 150 g doperwten.
Zondag - 136 gram eiwit
- Ontbijt (36 g): Roerei van 3 eieren met 2 sneetjes volkorenbrood en tomaat, plus een glas melk (250 ml).
- Lunch (31 g): Linzensoep met 200 g gekookte linzen, plus 2 sneetjes volkorenbrood met 30 g kaas.
- Snack (25 g): 250 g magere kwark met kaneel en een appel.
- Avondeten (44 g): Kikkererwtenpasta (100 g droog) met 100 g garnalen, cherrytomaat, knoflook en spinazie.
Ongeveer 132 gram eiwit per dag, verdeeld over vier eetmomenten.
Geen enkele maaltijd komt boven de 46 gram uit en geen enkel eetmoment blijft onder de 20 gram. Precies de verdeling waar het onderzoek naar spiereiwitsynthese op wijst.
Dit Menu Past Binnen De Nieuwe Richtlijnen Van De Gezondheidsraad
In december 2025 publiceerde de Gezondheidsraad nieuwe Richtlijnen goede voeding over eiwitbronnen. Twee adviezen zijn concreet geworden:
- Eet elke week 250 gram bereide peulvruchten - linzen, bonen, kikkererwten.
- Eet niet meer dan 200 gram rood vlees per week en zo min mogelijk bewerkt vlees.
De meeste eiwitrijke weekmenu's op internet negeren dat volledig: die draaien op kipfilet, gehakt en biefstuk. Dit menu is er bewust op gebouwd. Tel maar na:
- Peulvruchten: 200 g linzen (woensdag), 150 g edamame (woensdag), 100 g linzen (vrijdag), 200 g linzen (zondag) en kikkererwtenpasta - ruim boven de 250 gram per week.
- Rood vlees: 100 gram mager rundergehakt op donderdag. Dat is het. Ruim binnen de 200 gram.
- Bewerkt vlees: alleen de gerookte kipreepjes op dinsdag; vervang die door verse kipfilet of tofu als je ook dat wilt schrappen.
Uit de RIVM-cijfers blijkt dat inmiddels 43 procent van het Nederlandse eiwit uit plantaardige bronnen komt, tegenover 39 procent een meetperiode eerder. Dit menu zit met de plantaardige woensdag, de peulvruchten en de peulvruchtenpasta rond de helft - je hoeft dus geen vlees te schrappen om mee te bewegen met de eiwittransitie.
De Boodschappenlijst Voor Één Week
Voor één persoon, zeven dagen. Groente, fruit en basisproducten als olie, kruiden en mosterd staan er niet bij - die heb je meestal al.
| Categorie | Wat je nodig hebt |
|---|---|
| Zuivel | 1 kg magere kwark, 600 g skyr, 450 g Griekse yoghurt 0%, 300 g hüttenkäse, 1 liter halfvolle melk, 100 g geraspte kaas, 1 pak plakken kaas |
| Eieren | 12 eieren |
| Vlees & vis | 300 g kipfilet, 80 g gerookte kipreepjes, 100 g mager rundergehakt, 125 g zalmfilet, 75 g gerookte zalm, 150 g kabeljauw, 100 g garnalen, 1 blik tonijn in water |
| Plantaardig eiwit | 150 g tempeh, 100 g gerookte tofu, 2 blikken linzen, 150 g edamame (diepvries), 1 liter sojamelk |
| Granen & pasta | 500 g havermout, 1 volkorenbrood, volkoren wraps, 100 g volkoren pasta, 100 g kikkererwtenpasta, 400 g zilvervliesrijst |
| Noten & extra | 200 g amandelen en gemengde noten, 1 eiwitreep |
| Optioneel | Bus whey-eiwitpoeder, bus plantaardig eiwitpoeder |
Reken op ongeveer €55 tot €70 voor de hele week als je huismerken koopt. Wil je goedkoper uitkomen, kijk dan naar de goedkoopste eiwitrijke voedingsmiddelen per gram eiwit.
Meal Prep: Anderhalf Uur Op Zondag
Dit menu valt of staat bij één voorbereidmoment. Wie zondagmiddag 90 minuten investeert, hoeft doordeweeks nooit langer dan 15 minuten in de keuken te staan.
- 0-10 min: Oven aan op 200 °C. Zoete aardappel en gewone aardappelen in partjes, op een bakplaat met olie en kruiden.
- 10-25 min: Grote pan zilvervliesrijst koken (genoeg voor twee dagen). Tegelijk 6 eieren hardkoken.
- 25-45 min: Kipfilet kruiden en in de oven bij de aardappels. Ondertussen groente snijden voor drie dagen en in bakjes doen.
- 45-60 min: Bolognesesaus maken met het gehakt en de groente. Koelt af, gaat in de koelkast.
- 60-75 min: Havermout voor drie dagen afwegen in potjes (overnight oats: havermout + melk + kwark, deksel erop).
- 75-90 min: Alles verdelen over bakjes, labelen op dag, koelkast en vriezer in.
Vis, roerei, tosti's en de tempeh-roerbak maak je vers - die kosten allemaal minder dan een kwartier.
Het Menu Opschalen Of Afschalen
Zit je doel op 100 gram of juist op 170? Je hoeft het menu niet te herschrijven. Draai aan deze knoppen:
| Doel | Aanpassing | Effect |
|---|---|---|
| ~100 g | Laat het tussendoortje vervallen, halveer de kwark bij het ontbijt | -30 g |
| ~115 g | Vervang de snack door fruit met een klein bakje kwark (125 g) | -15 g |
| 130 g | Het menu zoals het staat | basis |
| ~150 g | Voeg een tweede tussendoortje toe: 200 g kwark of een eiwitshake | +20 g |
| ~170 g | Tweede snack én 50 g extra vlees/vis bij lunch en avondeten | +40 g |
Belangrijk: schaal op met een extra eetmoment, niet met een grotere avondmaaltijd. Boven ongeveer 40 gram per maaltijd levert extra eiwit nauwelijks meer spieropbouw op - dat lees je terug in hoeveel eiwit je lichaam per maaltijd kan opnemen.
De Vijf Valkuilen Van Een Eiwitrijk Weekmenu
- 1. Je vergeet de calorieën. Een eiwitrijk menu is geen vrijbrief. Noten, olie, kaas en granola tikken hard aan. Val je af, houd dan vooral de dressings, noten en pindakaas in de gaten.
- 2. Je rekent met rauw gewicht. 150 gram rauwe kip wordt ongeveer 110 gram gegaard. Reken je met rauw, dan overschat je je inname met tientallen grammen per week.
- 3. Je vervangt vlees zonder te kijken. Vleesvervangers lopen uiteen van 5 tot 25 gram eiwit per 100 gram. Een groenteburger is geen eiwitbron - tempeh, tofu en sojabrokjes wel.
- 4. Je plant zeven perfecte dagen. Bouw één flexibele dag in. Een weekmenu dat je vier van de zeven dagen volhoudt, is beter dan een perfect menu dat je na tien dagen weggooit.
- 5. Je leunt volledig op shakes. Poeder is handig voor één eetmoment, maar hele voeding levert ook ijzer, calcium, vezels en verzadiging. In dit menu is er hooguit één shake per dag - dat is een goede verhouding.
Samenvatting
✅ Vier eetmomenten van ongeveer 30 gram eiwit brengen je zonder wegen op 130 gram per dag
✅ 130 gram past bij circa 1,6 g/kg voor 80 kilo of 1,8 g/kg voor 72 kilo
✅ De gemiddelde Nederlander zit op 76 gram per dag - het gat zit bij ontbijt en lunch
✅ Gelijkmatig verdelen levert circa 25% meer spiereiwitsynthese per 24 uur op dan alles 's avonds
✅ Het menu haalt ruim de 250 gram peulvruchten per week en blijft onder de 200 gram rood vlees
✅ 90 minuten meal prep op zondag maakt de rest van de week een kwestie van opwarmen
✅ Schaal op met een extra eetmoment, niet met een groter avondbord
Meer Weten?
Wil je één maaltijd uit dit weekmenu verder uitdiepen? Deze gidsen gaan er dieper op in: