Eiwitbehoefte voor vrouwen
Hoeveel gram eiwit per dag vrouw
De vraag hoeveel gram eiwit per dag vrouw nodig is, kun je het best berekenen per kilogram lichaamsgewicht. Voor onderhoud zit je vaak rond 0,8-1,5 gram per kg; bij afvallen of spieropbouw meestal hoger. Gewicht, activiteit, leeftijd en doel maken het verschil.
0,8-2,2 g/kg
Een vrouw van 65 kg heeft grofweg 52-98 gram eiwit per dag nodig voor onderhoud, en meer wanneer ze afvalt, veel sport of spiermassa wil opbouwen.
Dit is geen medisch advies. Bij zwangerschap, borstvoeding, een medische aandoening of een voorgeschreven dieet is persoonlijk advies van een arts of dietist verstandig.
Geschatte behoefte
104-130 g
eiwit per dag
Per maaltijd, bij 4 eetmomenten
26-33 g
Berekening: 65 kg x 1.6-2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Dit is een praktische schatting; je behoefte kan verschillen door leeftijd, spiermassa, training, energie-inname en je doel.
Waar hangt je eiwitbehoefte van af?
Je eiwitbehoefte is niet voor iedere vrouw hetzelfde. De belangrijkste factoren zijn je lichaamsgewicht, activiteit, leeftijd, trainingsniveau en doel. Bij afvallen en spieropbouw ligt de richtlijn meestal hoger dan bij onderhoud, vooral als je ook krachttraining doet.
De snelle formule
Vermenigvuldig je gewicht in kilo's met een eiwitfactor. Voor weinig activiteit is 0,8-1,0 g/kg vaak genoeg als basis. Sport je regelmatig, dan is 1,2-1,6 g/kg praktischer. Voor afvallen of spieropbouw kun je richting 1,6-2,2 g/kg gaan.
Richtlijnen per doel
- Onderhoud en weinig sport: 0,8-1,0 gram per kg.
- Recreatief actief: 1,2-1,6 gram per kg.
- Afvallen: vaak 1,6-2,2 gram per kg.
- Spieropbouw: vaak 1,6-2,2 gram per kg.
Maak het praktisch
Begin met je dagtotaal en verdeel dat over 3 tot 5 eetmomenten. Als je 100 gram per dag wilt halen, is 25 gram bij vier eetmomenten overzichtelijker dan alles aan het einde van de dag proberen te corrigeren.
Meer lezen binnen deze cluster
Handige vervolgstap
Wil je meer basisuitleg over eiwit en dagelijkse richtlijnen?
Lees de algemene eiwitgids